حرکت دادن مفاصل ، دردهای ناشی از التهاب مفصل ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آنها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد .

همچنین ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود .ورزش می تواند سطح خلقی و اعتمادبه نفس شخص را نیز ارتقا دهد . ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد . علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت ، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، استئوپروز و ناراحتیهای قلبی را کاهش دهد . ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید .

* قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید :

تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید . پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود . با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند . خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند . حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید . فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید . حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند : چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید .

* فعالیتهای ورزشی برای آرتریت :

گروهی از کارشناسان فعالیتهای زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند . از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید : به پهلوها خم شوید : دستها را بر روی کمر بگذارید : از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید . در طرف مقابل هم تکرار کنید . شانه را بالا بیندازید : هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوشهایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید . حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید : دستهایتان را به طرفین باز کنید . سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید . پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید . به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.

* فعالیتهای تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت :

کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک ، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرفهای یک لیتری آب حاصل می شود . تقویت عضلات حتی زمانیکه روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد . در صورتیکه می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید ، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را جابجا کنید . مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند .

* حرکات چرخشی در عضلات تاکننده :

آرنجهایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید . در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید ، سمت شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید . حرکات بازوها در طرفین : در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید . فشار بر دیوار : این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد . در حالیکه حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید . دو دست خود را در حالیکه کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید . سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید .

* حرکات ایروبیک برای آرتریت :

برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه ، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود . البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید . پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا و ورزشهای ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود .

ورزشهای آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آنها ایده آل هستند . در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد .

علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند . چشمه های معدنی و استفاده از وانهای آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیتهای ورزشی سبک را می دهند . اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وانهای آب گرم باید کوتاهتر باشد . فعالیتهای ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند .

در طی فعالیتهای روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند : شستن ماشین ، چمن زنی ، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها . در حالیکه به تلویزیون نگاه می کنید ، در اطاقتان قدم بزنید .

شاید زیاد بنظر نرسد لیکن فعالیتهای جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید . اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید . یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد .

اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید .

چطور یک کوله پشتی مناسب انتخاب کنیم؟

انجمن پزشکی کوهستان ایران: چه چیزهایی را هنگام خرید کوله پشتی باید مد نظر قرار دهیم؟ چه ویژگی های خاصی باید کوله پشتی داشته باشد؟

اینها سوالاتی است که من به هنگام خرید کوله پشتی از خودم می پرسم.

در نظر داشته باشید که ما نمی توانیم یک مدل و نوع خاصی از کوله پشتی را به شما پیشنهاد دهیم! موارد و پیشنهاد هایی که در این مقاله به شما ارائه می دهیم مبتنی بر تجربه ما از کوهستان و طبیعت گردی در ۲ دهه می باشد.

همیشه به یاد داسته باشید که یک کوله پشتی باید:

◄ طراحی مناسب و اندازه درستی داشته باشد.

مواردی که هنگام خرید کوله پشتی باید در نظر بگیرید:

۱- طول مدت سفر:

اولین پاسخ را باید به این سوال داد که: چه فاصله ای را می خواهید طی نمائید؟

 طول برنامه و مقدار لوازم و وسایلی را که نیاز دارید را مشخص کنید.

 این به نوبه خود به شما کمک می کند تا اندازه و سایز کوله پشتی را انتخاب کنید.

اگر شما تازه کوهنوردی را شروع کرده اید باید بدانید که کوله پشتی برنامه های یک روزه

 با باری به وزن تقریبی ۵ تا ۷ کیلوگرم، با پیاده روی تا حدود ۱۳ کیلومتر با کوله پشتی های برنامه های چند روزه

با باری حدود ۱۵ کیلوگرم، و پیاده روی ۱۹ کیلومتر متفاوت بوده و فرق دارد.

علاقمندان و مشتاقان به کوهنوردی و طبیعت گردی معمولا” چندین کوله پشتی مناسب برای برنامه های مختلف دارند.

۲- مسیر کوه پیمایی:

از خود بپرسید مشخصات و ناحیه ای که می خواهید با کوله پشتی به آنجا بروید کدام است؟

شما می خواهید در یک مسیر ساده و نسبتا” آسان پیاده روی نمائید؟ یا تپه نوردی در یک مسیر باز و گسترده

 با کمی تلاش بیشتر را می خواهید آغاز کنید؟ و یا مسیرهای ناهموار با پستی و بلندی و سختی مسیر زیاد

 و جدی تری را انتخاب کرده اید؟ باید کوله پشتی را مناسب و مطابق با شرایط یاد شده انتخاب کنید.

اگر کوله پشتی به اندازه کافی بزرگ نیست و نمی توانید وسایل تان را تماما” داخل کوله پشتی قرار دهید،

 می توانید از تسمه هایی برای بستن وسایل اضافی و حمل آنها در انواع مسیرها استفاده نمائید

 ، ولی این ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشد، به طور مثال: سر و صدا و یا گیر کردن به اطراف.

اگر می خواهید کوله شما به صورت یکنواخت و ثابت قرار گیرد باید لوازم داخل کوله را طوری قرار دهید که

هیچگونه فضای خالی بین آنها نباشد، و این وسایل هیچ تکان و لرزشی نداشته باشد،

 در غیر این صورت در صعود از شیب های تند و فرودها دچار مشکل خواهید شد.

۳- نوع سفر یا گردش:

فکر کنید که چطور دوست دارید به وسایل تان دسترسی داشته باشید. اگر شما میل دارید که قمقمه

 آب و کیسه غذای خود را در قسمت بالای کوله پشتی قرار دهید دیگر نیازی نیست که کوله پشتی شما حتما”

دارای قسمت های مختلف باشد، و یا اگر تصمیم دارید در کوهستان و طبیعت شب مانی داشته باشید،

نیاز به کوله ای دارید که بخش نگهداری وسایل شب، مثل: چادر و کیسه خواب را جدا داشته باشد.

 اگر می خواهید جدی تر به کوهنوردی بپردازید، باید وسایلی مانند: باتوم، گتر، طناب انفرادی و زیر انداز و

 … را با خود حمل کنید، باید کوله پشتی انتخاب کنید که برای این منظور طراحی شده باشد.

 اگر زیاد عکس می گیرید و لوازم و تجهیزات عکاسی با خود حمل می کنید نیاز به کیف یا کوله پشتی مخصوص عکاسی دارید.

 تا جایی که ممکن است خواسته هایتان را از یک کوله پشتی و وسایلی که می خواهید با آن حمل کنید با فروشنده در میان بگذارید.

۴- وزن کوله پشتی و مناسب بودن آن:

برای کوهنوردان حرفه ای داشتن چندین کوله پشتی با سایزهای مختلف و وزن های متفاوت از ضروریات است

. برای کوهنوردی به سبک ترین کوله پشتی ممکن نیاز دارید تا به شما اجازه حمل مواد ضروری را بدهد.

 برای خرید، کوله پشتی های مختلف را پس از پر کردن تست کنید و در نهایت یکی را که از همه راحت تر است انتخاب نمائید.

 وزن کوله پشتی که حمل می کنید نباید از ۲۵ درصد وزن خودتان بیشتر باشد.

 البته مواقعی است که مجبور به این کار می شوید و چاره ای نیست.

مثل: صعود های حرفه ای چند روزه که مجبور به حمل چادر و کیسه خواب و وسایل و تجهیزات فنی خواهید بود.

 ۵- اندازه و سایر کوله پشتی:

اگر قصد حرکت در مسیر چند روزه را با یک راهنما دارید باید یه کوله پشتی متناسب با مدت زمان برنامه انتخاب کنید.

 در این صورت به یاد داشته باشید که هر چقدر کوله شما بزرگ تر باشد و لوازم بیشتری بردارید

 کوله شما سنگین تر خواهد شد! (به یاد داشته باشید که وزن کوله باید با قدرت بدنی شما هم متناسب باشد)

 بنابراین همیشه سعی کنید کوچک ترین کوله ای را که در برنامه نیاز دارید حمل کنید،

به استثناء زمانی که قصد انجام صعودهای بخصوصی با لوازم و تجهیزات زیاد را دارید.

۶- آنچه که بدن به آن نیاز دارد:

از موارد دیگری که در انتخاب کوله پشتی باید در نظر گرفت مشخصات یا فیزیک بدن است.

آیا شما بلند قد و لاغر هستید؟ یا کوتاه قد و چاق؟ بدن تان از انعطاف پذیری خوبی برخوردار است یا خیر؟

آیا چهارشانه هستید؟ باید مطمئن شوید وزن کوله به طور راحت در بالا و اطراف باسن قرار گیرد،

نه اطراف شانه های شما. آیا مرد هستید یا زن؟ زیرا برای بانوان کوله های بر اساس نوع فیزیک آنها طراحی شده می شود.

نکته: کوله ای را انتخاب کنید که به نسبت دیگر کوله ها مناسب فیزیک بدن شما باشد

منبع www.mahziar.ir

بیماری ژیلبرت" در کوهنوردان:

تالیف: دکتر حمید مساعدیان

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: شاید برای شما یا برخی دوستان کوهنوردتان نیز اتفاق افتاده باشد که بعداز یک برنامه سنگین کوهنوردی (خصوصا در فصل زمستان) احساس بدن درد و کوفتگی کرده و برای چند روز چشمانی زرد داشته باشید.

تمامی این شرایط مربوط به بیماری بنام "سندرم ژیلبرت" است.

سندرم ژیلبرت یک بیماری ارثی است که در این افراد کبد توانایی دفع مواد سمی و زاید بدن را در شرایط حاد ندارد. کبد یکی از ارگانهای اصلی دفع مواد زاید بدن می باشد. در افرادی که بطور ارثی دارای این ژن می باشند بعد از یک برنامه سنگین کوهنوردی و فشاری که به جسم کوهنورد می آید مواد دفعی بسیاری که در بدن تولید می شود به سمت کبد رفته تا از کبد و از طریق کیسه صفرا دفع گردد. ولی کبد در شرایط بحرانی توانایی دفع این مواد زاید را ندارد. کبد این افراد در شرایط عادی مشکلی از نظر دفع این مواد سمی بدن ندارد و مشکلی برای فرد بوجود نمی آورد ولی در شرایط استرس، گرسنگی، خستگی، ورزش سنگین این توانایی دچار اشکال می شود.

سندرم ژيلبرت اختلالي شايع بوده كه حدود ۷٪ جمعيت را مبتلا ميسازد. و تمايل چشمگيري به جنس مذكر دارد. كه به صورت افزايش بيلي روبين (غيركنژوگه ) خفيف ظاهر میشود و بصورت زردي (بويژه در چشم ها )خود را نشان مي دهد. علت آن جهش در ژن ناحيه پروموتر یو . دی . پی گلوكورونيل ترانسفراز است. اين سندرم كاملا خوش خيم است و انزيمهاي كبدي طبيعي هستند. در تحقيقات جديد دیده شده كه استفاده از يك نوع اسيد امينه به نام اسيدامينه متيونين به صورت SAM دو بار در روز (۵۰۰-۱۰۰۰ م.گ) یکی از مسيرهاي توليد اين انزيم را فعال مي سازد (pathwayII) و در نتيجه باعث كاهش بيلي میشود.

بیماری ژیلبرت بصورت اتوزوم غالب منتقل میشود. یعنی اگر یکی از والدین دارای آن بیماری باشد احتمال انتقال ژن منفرد آن به هر کدام از فرزندان و بروز اثرات آن 50% است. ممکن است همه بیمارانی که دارای ژن معیوب می باشند علامت دار نباشند.

سندرم ژيلبرت شایع ترین اختلال ارثي متابوليسم بيلي روبين در كبد مي باشد. بر اساس يافته هاي اخير، تست ريفامپين قادر است به عنوان يك تست تشخيصي مورد استفاده قرار گيرد به نحوي كه باعث افزايش ميزان بيلي روبين سرم بيماران مي شود، اما در باره اثر آن بر ميزان بيلي روبين در افراد سالم اختلاف نظر وجود دارد.

Bilirubin

فشارهای عصبی، فعالیت فیزیكی شدید نظیر کوهنوردی و سرماخوردگی نیز در برخی افراد سبب بالا رفتن "بیلی‌روبین" خون، زرد شدن سفیدی چشم و بروز بیماری "ژیلبرت" می‌شود. "بیلی‌روبین" ماده‌ای است كه از شكسته شدن گلبول‌های قرمز تولید می‌شود. تشخیص این بیماری با معاینه كبد، طحال و انجام برخی آزمایش‌های خونی قابل تشخیص است، البته سونوگرافی كبد و طحال در این بیماران طبیعی است. درمان این بیماری، با شناسایی علت بروز بیماری در فرد و رفع آن، امكان‌پذیر است.

بر این اساس در صورتی كه علت بروز بیماری، فعالیت شدید فیزیكی باشد كاهش میزان فعالیت فیزیكی برای درمان بیماری و بهبود فرد ضروری است. پرهیز از گرسنی(وعدم تغذیه کافی و بموقع در کوهنوردی)، مصرف مایعات و مواد قندی بیشتر و كاهش فشارهای عصبی، در پیشگیری از ابتلا به این بیماری موثر است.

بيماري "ژيلبرت" يك اختلال خوش خيم ارثي است كه بر اثر افزايش بيلي روبين (ماده‌اي كه از شكسته شدن گلبول‌هاي قرمز توليد مي‌شود) در خون به دنبال گرسنگي در فرد بروز مي‌كند. سفيدي چشم در فرد مبتلا به اين بيماري تا حدودي زرد رنگ مي‌شود. اين بيماري، بيماري جدي نيست و با رفع علت آن به سرعت برطرف مي‌شود. از طريق معاينه كبد، طحال و انجام برخي آزمايشهاي خوني بيماري ژيلبرت در فرد قابل تشخيص است. اين بيماري نياز به يك دوره درمان جدي ندارد و فقط درمان فرد نيازمند شناخت عامل بروز بيماري و از بين بردن آن است. البته مصرف "اسيد فوليك" كه به صورت قرص در داروخانه‌ها موجود است، در درمان بيماري ژيلبرت نقش موثري دارد. مقدار مورد نياز روزانه "اسيد فوليك" كه از طريق غذا وارد بدن مي‌شود، در حدود ‪ ۲۰۰‬ميكروگرم است.

در صورت بروز علائم سندرم "ژیلبرت" یعنی بروز زردی چشم پس از مصرف آخرین دوز داروی فنو باربیتال ماده بیلی روبین بیش از 6-4 ساعت در بدن باقی نمیماند و از این خاصیت در درمان این بیماری استفاده می شود..

در "سندرم ژیلبرت" بیلی روبین تولیدی بدن تا حدود 4 میلی گرم در دسی لیتر در خون بالا می رود و این حالت موجب ایجاد چشمانی زرد ناشی از افزایش این ماده در خون است که با کمی استراحت و مصرف مایعات کافی خود بخود بعد از چند روز برطرف می شود. 

"سندرم ژیلبرت" یک بیماری ارثی است و فرد مبتلا برای درمان آن کاری نمی تواند بکند ولی گاهی برای کاهش این بیلی روبین اضافی در بدن و دفع آن از کبد همانطور که گفته شد می توان از داروی فنوباربیتال استفاده کرد که حتما باید توسط پزشک تجویز گردد. 

"سندرم ژیلبرت" معمولا در حوالی بلوغ تشخیص داده می شود و با استرس، خستگی، گرسنگی، روزه داری، کوهنوردی و ورزش سنگین و مصرف الکل آشکارتر می شود. در این شرایط بیمار با کاهش برداشت بیلی روبین توسط کبد و همچنین اختلال در کونژوگاسیون بیلی روبین در کبد مواجه می شود و این می تواند منجر به افزایش آن در خون گردد.